工作中，如何更有效地偷懒？
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那是因为留言很多
L先生说：
假期结束了，上班第一天，感觉如何？
今天的文章，是「职业倦怠」系列的第三篇
恰巧，很适合放在假期结束的时候
希望能帮你，改变看待工作和生活的视角
经常有读者问我：L先生，你事情这么多，又要读书、写作，是不是每天都要工作十几个小时呀？
其实不是。
我最擅长的技能，不是心理学，不是写作，不是项目和知识管理，而是……偷懒。
很多人以为我是个工作狂，其实不是的。我之所以会钻研时间管理和任务管理，不是为了能「在有限的时间内多做点事情」，而是为了：做完同样的事情，能省出更多时间。
这些省出来的时间，我会毫不客气地挥霍掉。比如休息，读书，陪家人，或者用来发呆和思考。
这不仅仅是创业后的状态，在辞职前，也是一样的。
在以加班为美德的几家公司里，我都是那个自己不加班、还带动团队不加班的异类。
所以我从来都不提倡所谓「狼性文化」。勤奋工作当然没有错，这是个人选择，但更重要的，是保持自己的生活，掌握好自己的注意力、闲暇和「抽屉时间」，去思考自己想要什么、自己的方向是什么。
这才是真正对自己负责任的表现。
但生活中，更多的情况是这样的：
辛苦工作了一整天，下班到家，想做点自己的事情，却总是想着「好累啊，明天再说吧」；
终于省出了时间，思绪却总是被各种琐事占据，脑子像生了锈一样，转不动；
睡过十几个小时，也试过娱乐、旅游，但总是没法彻底放松，反倒把自己折腾得疲惫不堪……
我们总是执着于透支自己，却很少有人真的懂得如何「休息」。
有效的休息，不是放下工作，也不是不管不顾去娱乐，而是调适大脑的状态，让它从忙碌之后的耗竭，回复到最好的运转水平。
这样，才能真正挤出注意力，专注在最重要、最有价值的事情上。
这才是「休息」的意义。
那么，如何才能有效地休息，让大脑得到放松呢？
首先，我们要从「疲劳」开始聊起。
为什么我们每天都坐着，仍然会觉得疲惫不堪？大脑究竟经历了什么？
基本上，大脑的「精力」，或者说工作状态，主要由四种神经递质调控：多巴胺，血清素，乙酰胆碱，以及去甲肾上腺素。
首先聊聊血清素。
血清素，学名5-羟色胺。它在我们的大脑中，起着举足轻重的作用。
你可能体验过这种状态：觉得内心一片宁静，思维非常澄澈、清晰，哪怕伏案工作再久，也不会厌烦，会有一种平和的幸福感 —— 这其实就是血清素在起作用。
究其原理，是因为它有一个很有趣的特点：既能起到兴奋作用，又能起到抑制作用。
什么意思呢？举个例子：
今年5月，一项刊登在《Neuron》上的研究表明：血清素能够有效刺激神经元的交流，促进新记忆的形成和增强。
来自哥伦比亚大学的研究人员发现：当小鼠海马体某特定区域中，血清素的含量增加时，该区域的神经元交流也会增强。而我们知道，海马体正是形成短时记忆的位置。
这就是血清素的兴奋作用：通过刺激神经元，来促进神经元的聚合和联结。
而更重要的，是它的抑制作用：血清素能够抑制我们的负面情绪，避免我们陷入焦虑、压力、烦躁和沮丧之中。
举个例子：血清素作用于杏仁核，能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系，从而让我们更加能够「自制」。如果缺乏血清素，杏仁核就会自行其是，导致我们难以控制自己的「愤怒」情绪。
另外，血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生。实验表明：当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。
同样，血清素作用于大脑皮层，能够抑制我们的冲动性，让大脑能更稳定、持久地运转，不容易冲动。你可能会见到有些人做事很「急躁」，这也许就是缺乏血清素的表现。
这就是血清素的作用。一方面，它能兴奋、活跃神经元，增强我们的记忆和学习能力；另一方面，它又能有效地抑制我们的情绪反应，尤其是负面情绪，让我们能够更持久地「坚持」工作状态。
简而言之：它可以把我们的状态，稳定地、持续地保持在较高水平。
如果把人体看作一台机器，那么，多巴胺提供了「动力」，乙酰胆碱提供「灵活性」，去甲肾上腺素提供「警觉」，血清素就是提供「稳定性」—— 让机器能够更好地受控，既不容易磨损，也不容易出现波动。
因此，当缺乏血清素的时候，我们就容易陷入「焦灼」的状态：心烦意乱，坐立不安，总是静不下来，一点点小事就很容易发火……
当然，除了血清素，另外几样神经递质，也同样重要。
多巴胺并不仅仅影响「爱情」，它在不同的神经回路之中，会起到不同的作用。
例如：在「中脑-边缘系统」回路中，有一个部位叫做「伏隔核」，当它受到刺激，就会分泌出多巴胺，使我们感受到愉悦感和快感。这就是我常说的「奖赏回路」。
许多上瘾性药物，作用机制都是，刺激这个部位大量产生多巴胺，从而让我们上瘾。
乙酰胆碱是一类「中性」的神经递质。当我们面对新异刺激、需要进行分析时，就会刺激乙酰胆碱的产生。
它会经过一系列的路径，最终跟受体结合，在这个过程中，不断激活「沿途」的各种脑区，包括学习、认知、记忆、自我反思……诸如此类。可以说，乙酰胆碱对思考和认知都很关键。
而去甲肾上腺素，则是一种反向的神经递质。当我们面临恐惧和强烈刺激时，去甲肾上腺素会大量分泌，从而导致机体进入「高度唤醒状态」，注意力大大加强。
所以，我们说：适当的压力是有益的。原因就是，轻度的压力可以刺激去甲肾上腺素，使机体进入「准备战斗」的状态，从而更好地执行我们的指令。
综上所述，我们感到疲惫、厌烦，本质来讲，就是身体中的去甲肾上腺素过高，而多巴胺、血清素和乙酰胆碱过低，导致大脑高度疲劳，丧失了激活和唤醒的能力。
这就是「休息」，所要克服和改善的情况。
必须要指出的是：大脑的疲劳是由于缺乏神经递质，但直接通过药物补充，是绝对不可取的：它会摧毁机体自身的调节能力。
举个例子：有一种典型的抗抑郁药，就是通过阻断神经元对血清素的吸收，从而治愈抑郁症和焦虑症。但正常人服用，会导致血清素过量，引起严重的副作用，甚至对大脑造成不可逆的损害。
很多人喜欢吸烟，因为觉得吸烟时头脑清醒，舒缓解压，很大一部分原因，是因为尼古丁在大脑中，会跟乙酰胆碱的「烟碱受体」结合，产生相同的作用，替代掉乙酰胆碱，让你感到提神醒脑。
但长此以往会怎么样呢？大脑会习惯这种模式，从而降低乙酰胆碱的合成和分泌。届时，就只能从外界摄取尼古丁，来代替乙酰胆碱。这就是烟瘾的来源。
而尼古丁的危害，也不用多说了。
所以，还是强调一句：绝对不要随便吃药。身体的内平衡非常精密，外来的力量极其容易把它毁掉。
那么，正确的方式是什么呢？
是通过把「休息」应用到每天之中，用合理、健康的方式，对身体进行引导，促进神经递质和激素的平衡，从而保持整个人的专注和活力。
具体来说，可以参考这些方法：
1. 在阳光下散步
为什么人在阳光明媚时，会感到清爽舒适；而阴天或雨天，会感觉烦闷？
很大程度就是因为：血清素的合成，需要高强度的日光。
所以，有些人喜欢「全封闭」工作：每天上班，在自己的工位开始忙碌；中午叫个外卖，打个饭，回座位对着电脑吃；下午继续忙碌，直到夕阳西下才走出办公室……一整天没有接触到阳光，血清素的含量自然可想而知。
因此，我有一个雷打不动的习惯：工作了一阵子，一定会出去散散步，无论事务多么繁忙。
以前上班的时候，我会每隔1-2个小时下楼散散步，大概15分钟再回来；一边晒太阳，一边步行，一边整理思维，让大脑有得以喘息的机会。
有些人会以为我在怠工，但其实，散完步回来，状态会涨回到高峰，接下来的1-2个小时里，产出和效率都会非常高。
尤其是中午。12点-1点这段时间，不要待在办公室里，出门走上几分钟去吃饭，不但能转换环境和心情，也能补充耗损了一个上午的血清素。
午休的时候，如果不需要午睡，找个地方，在阳光下读读书（当然注意不要直射），吹吹风，是再惬意不过的事情。比起看剧、打游戏，要更放松、舒服得多。
2. 适当补充糖分
血清素的低谷是什么时候？往往是傍晚。这时，一方面，工作了一天，大脑的运转已经接近极限；另一方面，阳光强度降低，合成血清素的能力受阻。可以说，傍晚的状态，基本决定了整个晚上的状态。
所以，这时，不妨适当补充一点糖分。这既能激活多巴胺的奖赏回路，又能为血清素提供原料，促进血清素的合成。
简单来说：早餐和午餐少吃碳水化合物，避免胰岛素升高导致「昏昏欲睡」，可以适当摄入蛋白质；下午茶和晚餐，则可以多吃一点碳水，既补充能量，又能维持良好的状态。
补充糖分时，尽量避免饮料、果汁，它们无法提供饱腹感，很容易令你摄入过量糖分 —— 更好的选择是一些富含纤维素的新鲜水果。
当然，过了晚上八九点，就尽量别再吃东西了，这是常识。
（为了给自己吃零食找个理由，我也是蛮拼的……）
3. 接收新鲜刺激
让每天保持活力的秘诀，就是摒弃一成不变的生活，每一天都给自己一点「全新」的东西。
比如：
散步时，走一条没去过的路；
跟陌生人聊天，找不同的话题；
读自己不曾涉猎过的书；
看一部不曾接触过的节目、纪录片；
用不同的方式试着完成同样的任务；
……
你一定有过这样的经历：面对一样全新的事物，一点点无所适从之后，产生的是一种兴奋、新奇和愉悦感，大脑中很多沉寂的记忆都被调动了起来 —— 这就是乙酰胆碱在发挥作用。
我有个习惯，会买许多不同领域、种类的书，时不时随意翻开一本，看上几页，或者搭配着一个主题，同时看好几本书，不时翻看、跳读 —— 并不是为了真的学会和记住什么，而是为了打开思维，让大脑转起来。
同样，散步的时候，走一些不同的路，逛一些小店，让思维跟不同的场景、对象发生联系，这也是一个有效刺激大脑的方法。
它可以活化你的大脑，让你保持充沛的精力和活力。
4. 设置游戏化挑战
如何刺激多巴胺？最有效的方式，就是设置一些微小的目标，再一步步去达成它。
我很容易分心。怎么克服的呢？不是强迫自己去坚持，而是设置一些任务 —— 比如「我能否在15分钟内，弄清楚这个概念？」
然后，再去搜集资料、整理信息、梳理脉络，在期限截止的时候，输出一个可视化的结果。
这种做法，可以非常清晰地「看到」自己的行动，以及行动产生的结果，能带给你明确的反馈和激励。
这样，我就能在这15分钟里面，达到一种近似「心流」的状态。
重点在于什么呢？不要等着别人给你布置任务，你要自己有一种「闯关」的心态，把身边的工作、学习，用游戏的视角来看待，不断给自己设置挑战，采取行动，攻克目标，用这些细小的挑战和任务，堆积起一整天的成果。
设置任务的时间，以15分钟和45分钟为宜。前者是注意力高度集中的极限，后者是持续专注和聚焦的极限。
每15分钟一个小任务，每45分钟一个大任务，再休息几分钟，转换心情。临下班前，不妨再做一份工作日志，记录自己一整天的任务和成果。
慢慢来，你会发现，工作变成了一件有趣的挑战，再也不会轻易感到劳累和疲倦。
5. 积极拖延
前面提到过：去甲肾上腺素，可以刺激机体，达到高度唤醒的状态。在这种状态下，注意力、思维和分析能力，都会得到强化 —— 你会有一种「大脑突然变得清醒」的感觉。
如何刺激去甲肾上腺素呢？有一个方法，是给自己适度的压力。
不妨把一些工作尽可能压缩，克服「帕金森效应」。
简而言之，也就是积极拖延：事先安排好一段较短的时间，去完成任务。在此之前，把精力放在别的事情上；时间到了，立刻动手，再不拖拉。
我自己写不出文章的时候，有时会破釜沉舟。怎么做呢？就是先读书，思考，找灵感，但不动笔。等到快截稿的时候，留出三四个小时，再开始写。
有了时间限制的紧迫感，往往，这个时候会文思泉涌，之前做过的积累全部在脑子中闪现出来，思维从未有过的清晰。
更有趣的结果是：在这种情形下完成任务后，不但不会觉得疲倦，相反，会大量刺激多巴胺的产生，让你觉得神清气爽，甚至，可以恢复到完成任务之前的状态。
我有些时候，下午写完文章之后，状态非常好，晚上还可以写上两千字，甚至把下一篇文章的梗概写完，也是得益于这种做法。
但必须注意的是，这种方式只适用于短期、高度集中的工作。如果时间过长，高强度的压力会对精神造成损害，那就得不偿失了。
希望每个人都能学会如何「偷懒」。
毕竟，工作是别人的，生活是自己的。
对自己负责，才是最大的尽责。
THE END
- 晚 安 -